ห้ามพลาด!! 6 เมนูอาหารเช้าของคนอยากลดน้ำหนัก

เราเชื่อว่ายังมีอีกหลาย ๆ คนที่แอบสงสัยใช่มั้ยคะว่า ทำไมเราจึงต้องรับประทานอาหารเช้าทุกวัน เพราะมันสำคัญมากๆ ไงล่ะคะ ไม่อย่างนั้นจะมีประโยควลีเด็ดที่ว่า “breakfast is the most important meal of the day” หรือ “อาหารเช้าสำคัญที่สุดเนื่องจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบของคนในปัจจุบัน ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะมองข้ามอาหารมื้อเช้า ซึ่งหลาย ๆ คนคิดว่าเป็นมื้อที่ไม่สำคัญ แต่ความจริงนั้นอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ว่าแต่อาหารเช้าสำคัญอย่างไร วันนี้เราจะมาอธิบายในเรื่องนี้กัน

อาหารเช้าเป็นสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญภายในร่างกาย และทำให้ร่างกายได้พลังงานจากการเผาผลาญมาใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน และนี่เป็นเหตุผลหลักที่ว่า ทำไมเราจึงต้องรับประทานอาหารเช้า มีงานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่า อาหารเช้าช่วยให้มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยให้มีความจำดีและมีสมาธิในการทำงาน มีไขมัน LDL ซึ่งเป็นไขมันเลวในระดับต่ำ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนอีกด้วย

ขอบคุณภาพจาก: https://pixabay.com/th/users/pexels-2286921/
  1. ข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติกับผลไม้

สำหรับคนที่เร่งรีบในเวลาตอนเช้า ข้าวโอ๊ตอาจจะให้พลังงานสูงก็จริง แต่มันกลับให้ปริมาณไขมันที่ต่ำและมีกากใยอาหารที่สูงนะคะแถมโปรตีนที่ได้ก็สูงเช่นกัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อาทิเช่น ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม และวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9 จึงถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง (1)

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตถือเป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยช้า จึงทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ (1) การทอปปิ้งด้วยผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างสตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ และ กีวี ก็สามารถเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญข้าวโอ๊ตถ้วยนี้ยังใช้นมอัลมอนด์ที่ให้พลังงานต่ำด้วยนะคะ

  1. แซนวิชขนมปังโฮลวีททูน่าสลัด

มาถึงอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าที่ทำแสนง่าย ขั้นตอนก็ไม่ซับซ้อนนั่นก็คือเมนูขนมปัง แต่เมนูจานนี้เราเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังแบบโฮลเกรนแทนขนมปังขัดสีนะคะ (ขนมปังสีขาว) เพราะขนมแบบพวกนี้จะมีธัญพืชผสมอยู่ทำให้คุณได้สารอาหารโดยเฉพาะไฟเบอร์ในธัญพืชที่มากกว่าแบบขัดสีแน่นอนค่ะ (2)

การเลือกขนมปังชนิดโฮลวีทมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีมาเรียบร้อยแล้ว ขนมปังโฮลวีตจึงถือว่ามีสารอาหารที่มากกว่าขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลวีตถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยนาน อิ่มนาน และเป็นอาหารหลักของไฟเบอร์และแป้งซึ่งนั่นจะทำให้ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่ายและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของเราได้ ขนมปังโฮลวีตจึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าขนมปังขาวนั่นเองค่ะ ทั้งยังพบว่าคนผู้ที่บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่ จะไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตแบบปกติ (2,3)

ขอบคุณภาพจาก: https://pixabay.com/th/users/lillith_um-6474330/
  1. โจ๊กกระดูกหมูเห็ดหอมสด

ใช่แล้วล่ะค่ะ ถ้านึกถึงอาหารเช้า หลาย ๆ คนคงไม่พลาดเมนูโจ๊กอันแสนอร่อยใช่มั้ยล่ะคะ แม้ว่าขั้นตอนอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่ก็ให้พลังงานกับร่างกายได้ดีทีเดียว แถมยังมีเห็ดหอมที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C, วิตามิน D, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และอื่น ๆ อีกมากมาย (4) ซึ่งสรรพคุณของเห็ดหอมจะช่วยบำรุงให้กระดูกของเราแข็งแรง ลดระดับของคอเลสเตอรอล, ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด, ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ต่อต้านมะเร็ง, บำรุงสมองและผิวพรรณ, ลดความเครียด, กระตุ้นระบบการย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น, ต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และที่สำคัญเห็ดหอมเนี่ยมีพลังงานต่ำ แถมโซเดียมก็น้อย ถือเป็นตัวช่วยดี ๆ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลยล่ะค่ะ (4,5,6,7)

  1. ขนมปังโฮลวีททูน่า และไข่ต้ม

ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งยังมีดฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่ดีกว่ากว่าคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีแล้ว สำหรับอาหารเช้ามื้อนี้ใช้ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น และใช้ทูน่าน้ำแร่หรือน่าเกลือที่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าทูน่าในน้ำมัน และเสริมด้วยไข่ต้ม 1 ฟองเป็นการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น (16) อีกทั้งในไข่ไก่นั้นมีวิตามินเอ, วิตามิน B2, B6, B9 และ B12 และแร่ธาตุมากมายอย่าง ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง (17)

ขอบคุณภาพจาก: https://pixabay.com/th/users/ponce_photography-2473530/
  1. โยเกิร์ตทำเอง

โยเกิร์ตทำเองมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยกว่าโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านค้าทั่วไป เพราะเราสามารถกำหนดได้เองว่าเราจะเลือกทานแบบไหน สำหรับโยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก, ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันและกระดูก, ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (18,19,20,21) และลดความดันโลหิต (23,24) ทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหาร อย่างท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้น (22) โดยคุณอาจจะใส่ Topping เป็นผลไม้อย่างกล้วยหอมก็ได้ค่ะ จากในรูปนั้นเราใช้กล้วยหอมเพียงแค่ครึ่งลูกและเพิ่มความกรุบกรอบด้วยเมล็ดเจีย(ช่วยทำให้อิ่มท้อง),​ ธัญพืช และงาดำ(ดูแลสุขภาพของเส้นผม) อย่างละเล็กอย่างละน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติของเมนูอาหารเช้าให้น่าทานมากยิ่งขึ้น

  1. แพนเค้กสูตรเฮลธ์ตี้ กับผลไม้สด

สายรักสุขภาพอย่างพวกเราคงไม่มีใครทานแป้งแพนเค้กทั่ว ๆ ไปอย่างแน่นอน เพราะมันอาจจะเป็นเมนูที่ทำให้คุณคุมน้ำหนักได้ยากกว่าเดิม (แม้ว่ามันจะอร่อยมากขนาดไหนก็ตาม) แต่ในเมื่อคุณอยากกินแพนเค้กก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถค่ะ เพียงแค่คุณเปลี่ยนแป้งแพนเค้กแบบปกติมาเป็นแป้งข้าวโอ๊ตบด และอาจจะใส่ธัญพืชหรือเม็ดเจีย เพื่อเพิ่มสัมผัสความกรุบกรอบในการทาน หรือจะเป็นการใช้กล้วยหอมสุกนำมาบดและผสมกับไข่ไก่ก็เป็นแพนเค้กสายคลีนอีกเมนูที่ก็ดูเข้าท่าไม่เบา หากคุณมีกลิ่นวานิลลาก็สามารถใส่ไปในแป้งแพนเค้กได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มกลิ่นให้ชวนน่าทานมากยิ่งขึ้นได้นะคะ

4 ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

  1. เพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำและช่วยเพิ่มสมาธิ

อาหารเช้าช่วยให้เรามีความจำที่ดี มีความสนใจ เหมาะสำหรับวัยเรียนที่สุด หลาย ๆ งานวิจัยนะคะ พบว่าการที่เรารับประทานอาหารเช้าทุกวันทำให้เรามีความจำดีและมีสมาธิที่ดีอีกด้วยค่ะ (8)

  1. อาหารเช้าช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก

ถ้าหากคุณคิดว่าการงดอาหารมื้อเช้าจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้คิดดูดี ๆ อีกครั้งนะคะ เพราะการรับประทานอาหารในมื้อแรกไม่เพียงพอ หรืองดอาหารเช้าแล้วล่ะก็…ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารซึ่งจะเป็นการเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินและทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันได้มากขึ้น (9,10,11

ขอบคุณภาพจาก: https://pixabay.com/th/users/pexels-2286921/
  1. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารเช้าทุกวันเป็นประจำจะลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 35-50% การศึกษานำร่องที่ตีพิมพ์ในปี 2561 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน และลดความดันโลหิต (12,13,14)

  1. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

เมื่อได้อ่านอย่างนี้แล้ว หลายคนคงเห็นถึงความสำคัญของอาหารเช้าและเลือกที่จะไม่มองข้ามอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุดของวัน และหวังว่าผู้ที่อ่านบทความนี้จะสามารถนำความรู้ที่ได้ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันและมีสุขภาพแข็งแรงกันทุกคนนะคะ

ขอบคุณแหล่งที่มา: www.trueplookpanya.com

อาหาร

เปิดประวัติเส้นขนมจีน และสูตรการทำของแต่ละภาค

อาหารประเทศไทยเรามีความหลากหลายมากทั้งจากของไทยเองหรือจ […]

Read More
อาหาร

มาทำความรู้จักกับน้ำพริกอาหารหลักคู่ครัวไทย!!

ใครที่ชื่นชอบการทานน้ำพริกมาทางนี้เลย สำหรับน้ำพริกเป็น […]

Read More
อาหาร

แนะนำ 7 อาหารเมื่อมีอาการท้องเสียควรต้องทาน!!

แค่คิดว่าท้องเสียก็คงไม่อยากมีใครเป็นใช่ไหมค่ะ เพราะทั้ […]

Read More